wracamy do formy po ciąży

Szykując dla Ciebie kolejny post postanowiłam, że skupię się na temacie bardzo popularnym w ostatnim czasie - czyli powrocie do formy po urodzeniu dziecka. Na początek jednak musisz odpowiedzieć sobie na pytanie: Czym dla Ciebie jest właśnie powrót do formy po ciąży i czego oczekujesz? Każda z Nas ma bowiem inne cele i dla każdej z nas, ten "frazes" będzie znaczył zupełnie co innego. Jedna marzy o płaskim brzucha, inna o magicznym zniknięciu nadmiaru skóry, a jeszcze inna chciałaby mieć z powrotem wąskie biodra i wchodzić w spodnie w rozmiarze S. Zrobiłaś to? Doskonale! Zatem skoryguj teraz swoją odpowiedź o rachunek sumienia i zastanów się nad tym w jaki sposób przygotowałaś swoje ciało do tego wymagającego dla niego czasu i czy poświęciłaś mu wystarczająco dużo uwagi zanim zaszłaś w ciąży, ale i podczas niej...?

Zacznijmy od początku

Cudów nie ma, nie oszukujmy się. Nic się samo nie wydarzy i rzadko kiedy możemy liczyć na cudotwórcze działanie genów, które sprawią, że niedługo po urodzeniu dziecka będziesz wyglądać jak top model rodem wyciągnięta z francuskiego wybiegu. Oczywiście, są kobiety, których genetyka obdarzyła niewiarygodnym szczęściem i naprawdę niewiele potrzeba wysiłku by cieszyły się wymarzoną sylwetką nawet po tak ogromnym wyzwaniu dla ciała jakim jest ciąża, ale umówmy się - jest to niewielki odsetek kobiet. Zdecydowana większość kobiet, które znam, szybki powrót do dawnej sylwetki zawdzięczają odpowiedniemu przygotowaniu i ciężkiej pracy. I nie mam tu na myśli morderczych treningów w czasie ciąży, czy pakowania na siłce dzień po porodzie, a o odpowiednim przygotowaniu ciała jeszcze przed ciążą. To na tym właśnie okresie powinnaś się skupić przede wszystkim jeśli zależy Ci na tym aby zminimalizować ryzyko efektu rozciągniętej skóry. Wiesz dlaczego? Bo ćwiczenia uelastyczniają skórę i poprawiają krążenie. Jeśli dorzucisz do tego regularne dbanie o ciało domowymi masażami, kąpielami w soli i jego nawilżaniem to efekt będzie murowany. Jak dbać o ciało w ciąży, przeczytasz tu: http://aktywnie-nacodzien.blogspot.com/2016/12/rozstepy-w-ciazy-zaakceptuj-i-pokochaj.html.  Dodatkowo takie przygotowanie da Ci zielone światło do ćwiczeń już od I trymetru (o ile nie wystąpią inne przeciwwskazania o których przeczytasz tu: http://aktywnie-nacodzien.blogspot.com/2017/06/aktywna-ciezarowka-przeciwwskazania.html). 

Znam mnóstwo historii kobiet, które przed zajściem w ciąże twierdziły, że ćwiczenia nie są im do niczego potrzebne, a racjonalne odżywianie to zło. Cieszyły się szczupłą sylwetką więc sądziły, że nie grozi im nadprogramowa waga po urodzeniu dziecka, a tu klops. I co wtedy robią, szukają najlepiej szybkiego sposobu na odchudzenia, w postaci drastycznych diet, czy morderczych treningów, żeby jak najszybciej zmieścić się w swoje jeansy sprzed ciąży. Wytrzymują miesiąc, może dwa i rezygnują bo na dłuższą metę tak się nie da funkcjonować. Wracają do starych nawyków i witają się z efektem jojo. Jeśli wpisujesz się w ten schemat i żyłaś nadzieją, że jakoś to będzie to przede wszystkim zaczynaj powoli. Przyzwyczaj ciało do wysiłku, najlepiej małymi krokami. Sprawdzaj, testuj i szukaj aktywności które sprawią Ci przyjemność. Zacznij się odżywiać, a nie tylko zapychać żołądek. Bo wszystko wymaga czasu, a diety cud w najlepszym przypadku podarują Ci prezent w postaci efektu jojo, nie wspominając już o innych gratisach takich jak, rozregulowanie gospodarki hormonalnej, osłabienia, niewyspania itd.   

Twoja poporodowa forma jest efektem tego, co wypracowałaś zanim w tą ciąże zaszłaś. Dlatego właśnie jeśli planujesz ciąże, powinnaś pomyśleć o powrocie do formy po ciąży, jeszcze zanim w nią zajdziesz.

Grzeszki świeżo upieczonej ciężarówki....

No dobra, jesteś już w tej ciąży i co? I zaczyna się życie jak w Madrycie. I trymestr - często najbardziej uciążliwy, więc wypoczywasz kiedy tylko masz taką okazję. Słusznie - regeneracja jest ważna i potrzebna, szczególnie w momencie, kiedy przez Twój organizm przechodzi tornado hormonów z którymi nie bardzo umiesz sobie poradzić. Nie bardzo wiesz, czy chcesz się śmiać czy płakać, ciężko Ci znaleźć sobie miejsce więc szukasz sposobu na to żeby jakoś poradzić sobie ze swoim chwiejnym stanem emocjonalnym. I co wtedy robisz? Zaczynasz penetrować lodówkę w poszukiwaniu zdobyczy godnej pożarcia tu i teraz. Niewiele ma to wspólnego z racjonalnym zachowaniem, ale w wielu przypadkach ma to przełożenie na to jak zachowywałaś się w sytuacjach kryzysowych przed ciążą. Pomyśl, ile razy zdarzyło Ci się zajadać stres, smutek, szczęście? Jest to efekt wpajania nam od dzieciństwa przyzwyczajeń typu: "zjedz obiadek to dostaniesz lizaczka". Jako dziecka kodujesz sobie, że obiadek to coś złego, coś co musisz zjeść żeby dostać nagrodę - lizaczek. Zatem przenosisz te zachowania do życia dorosłego. Wtedy jednak, nie masz nad sobą nikogo, kto wydziela Ci tego "lizaczka" więc sama oceniasz kiedy po niego sięgnąć. Szukasz więc sytuacji, które będą Twoim przysłowiowym "obiadkiem" i wykorzystujesz formę "lizaczka" jako rekompensaty w przypadku niepowodzenia, czy nagrody w przypadku sukcesu. Jeśli do tego dorzucisz jeszcze hormony, które co chwilę tworzą w Twojej głowie wulkan, który budząc się powoduje skrajne emocje, próbujesz sobie z tym poradzić więc wykorzystujesz do tego znane Ci już zachowania- zajadania wszystkiego smakołykami. Do tego dochodzi jeszcze ciąża, a jak powszechnie wiadomo i wszyscy to powtarzają, że w ciąży można jeść za dwoje. To jesz. Za dwoje, troje, czasem nawet za czworo. Bo możesz. No jasne, że możesz. Tylko potem się nie dziw, że nie możesz sobie poradzić z wagą i powrotem do formy, bo w ciąży jemy dla dwojga - nie za dwoje. A teraz trochę suchych faktów. Podaż energii w ciąży zwiększa się tak naprawdę od II trymestru o 300-400 kcal/dobę, a w III trymestrze 400-500 kcal/dobę. Powinnaś zadbać o regularność posiłków (min. 5 dziennie), wybieraj posiłki najmniej przetworzone, korzystaj z sezonowych warzyw i owoców, unikaj produktów smażonych i pij dużo wody (około 2-3 litry dziennie). Zasady te powinnaś wprowadzić już przed ciążą, dzięki czemu łatwiej będzie Ci kontrolować "podjadanie" w tym czasie. Warto zatem przyjrzeć się swoim przyzwyczajeniom zanim w tą ciąża zajdziesz i wtedy rozpocząć pracę nad ich zmianami. Powinnaś nauczyć się odróżniać głód od zajadania nudy, ale uwierz mi jeśli będziesz pilnować regularności posiłków i będziesz jeść 5 razy dziennie, Twój organizm nie będzie czuł głodu. Jeśli masz sytuacje kryzysowe postaraj się znaleźć na nie inny sposób niż słodka przekąska. Wypij szklankę wody z cytryną, idź na spacer, poćwicz trochę, poczytaj książkę. Wyrób w sobie nowy nawyk, ale zacznij to robić zanim zajdziesz w ciążę.   

Do sedna

Udało Ci się wprowadzić wszystko w życie? Brawo. Łatwo nie było, ale na pewno będzie czekać Cię nagroda i powrót do formy okaże się prostszy niż myślałaś, szczególnie, gdy pozostałaś aktywna podczas 9 miesięcznego okresu oczekiwania na swoje szczęście, które już jest z Tobą w domku. Zastanawiasz się pewnie kiedy możesz wrócić na matę, żeby trochę pomóc ciału w powrocie do dawnego wyglądu. I tu zaczynają się schody, czasem niemałe. Powrót do ćwiczeń po porodzie, to kwestia bardzo indywidualna, zależna od rodzaju porodu (poród siłami natury czy zakończony cesarskim cięciem i jego przebiegiem ). Na początek warto jednak uświadomić sobie, co się dzieje z ciałem po porodzie i jak wygląda jego regeneracja. Połóg, to okres samoistnego cofnięcia zmian jakie zaszły podczas ciąży i w trakcie porodu u każdej z nas. Dzielimy go na trze etapy: pierwszy (trwający pierwszą dobę po urodzeniu), drugi (trwający tydzień ) oraz trzeci (w którym następuje inwolucja narządu rodnego oraz powrót organizmu do stanu sprzed ciąży). Delikatne ćwiczenia można zacząć już we wczesnym połogu. Po porodzie siłami natury, jeśli nie występują żadne ograniczenia należy wprowadzać ćwiczenia już po 12 godzinach od porodu. W przypadku cesarskiego cięcia, czy porodu wspomaganego (kleszcze, vacuum), pierwszą aktywność wprowadzamy po drugiej lub trzeciej dobie po uprzedniej konsultacji z lekarzem. Ale, ale, nie oznacza, to, że po 12 godzinach od urodzenia maleństwa masz skoczyć na matę i robić brzuszki, czy zacząć biegać. Nie o to w tym wszystkim chodzi. Ćwiczenia we wczesnym połogu mają za zadanie poprawić Twoje samopoczucie, przyspieszyć proces zwijania się macicy, zmniejszyć ryzyka powikłań zakrzepowo - zatorowych oraz ułatwić odpływ odchodów połogowych. Warto też pamiętać, że często jeszcze kilka miesięcy po porodzie możemy borykać się z problemem rozejścia mięśnia prostego brzucha, a więc zbyt wczesne wprowadzania ćwiczeń na ten właśnie mięsień może przyczynić się do uwypuklenia brzucha i pogłębienia problemu, zatem dopóki nie upewnisz się, że ten problem Cie nie dotyczy nie wykonuj tego typu ćwiczeń. 

Zatem co ćwiczyć? 

Na początku podejdź do tematu czysto rehabilitacyjnie. Skup się na ćwiczeniach przeciwzakrzepowych, krążeniowych, oddechowych oraz na aktywizowaniu mięśnia dna miednicy. To bardzo ważne ponieważ wiele kobiet po porodzie ma problem z nietrzymaniem moczu. Poniżej podaję Ci kilka przykładowych ćwiczeń na pierwsze 6 tygodniu po porodzie. 

Ćwiczenie 1. 

Połóż się na plecach. Nogi ugięte, stopy leżą płasko na macie, ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech tak aby wypchnąć brzuch do góry, przy wydechu pępek zbliża się do kręgosłupa. Wykonaj 10 powtórzeń. 

Ćwiczenie 2. 

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 1. Zaciśnij zwieracze, policz do 5. Rozluźnij, policz do 7. Wykonaj 10 powtórzeń.  

Ćwiczenie 3. 

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 1, wyprostuj nogi. Ugnij prawą nogę w stawie kolanowym i biodrowym nie odrywając stopy od maty (szurając nią po podłodze). Wykonaj 5 powtórzeń na prawą i lewą nogę. 

Ćwiczenie 4. 

Przejdź do pozycji klęku podpartego. Dłonie znajdują się dokładnie pod barkami, palce patrzą przed siebie. Wykonaj wdech nosem, a wydech ustami tak by zaangażować do pracy cewkę moczową i krocze. Utrzymaj napięcie licząc do 5, a rozluźnienie licząc do 7. Powtórz 10 razy. 

Ćwiczenie 5.

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 4. Z tej pozycji unieś prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę. Utrzymaj ciało w jednej linii przez 5 sekund. Zmień stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę. 

Pamiętaj, że to tylko przykładowe ćwiczenia, które mają na celu wspomóc okres połogu. Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci trudność, zmniejsz ilość powtórzeń lub zrezygnuj z nich. Po okresie 6 tygodniu powinnaś skonsultować się ze swoim lekarzem, który oceni czy możesz już wprowadzać ćwiczenia bardziej wymagające. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do tego jak wykonywać poszczególne ćwiczenia warto udać się do fizjoterapeuty, który oprócz ćwiczeń sprawdzi rozstęp mięśnia brzucha i dopasuje ćwiczenia indywidualnie do Twoich potrzeb. Jeśli rodziłaś przez cesarskie cięcie powinnaś zadbać również o bliznę. W tym celu, po zdjęciu szwów i zagojeniu się rany pooperacyjnej warto wprowadzić delikatne masaże aby zapobiec zrostom. Warto też zaopatrzyć się w maść na blizny, dzięki której taki masaż będzie bardziej efektywny. Musisz pamiętać, że cesarka to operacja i szansę na powrót na matę do normalnych treningów po okresie 6 tygodniu nie jest dobrym pomysłem. Zazwyczaj blizna wewnątrz nie goi się tak samo jak blizna na zewnątrz zatem powinnaś dać ciału dłuższy czas na rekonwalescencję. Nie ma co zaczynać za wcześnie bo może się to skończyć bardzo źle i zamiast przynieść zamierzony rezultat, uziemi Cię na bardzo długi czas. Nie oznacza to, że nic nie możesz robić. Z resztą przy dziecku nie da się leżeć i pachnieć :). Aktywność jednak powinna być skonsultowana z lekarzem i pod jego okiem powinna być wprowadzana bardzo stopniowo. 

Jedz na zdrowie 

Warto pamiętać, że oprócz ćwiczeń szybszy powrót do formy zapewni Ci odpowiednia dieta oraz woda, woda i jeszcze raz woda. Jeśli karmisz piersią Twoje zapotrzebowanie zwiększa się o około 500 kcal/dzień w stosunku do tego ile kalorii potrzebowałaś przed ciążą. Zatem musisz o tym pamiętać, przygotowując sobie posiłki bo zwykle w pierwszych tygodniach powrotu do formy to jest klucz do sukcesu. Nie będę Ci bić do głowy kolejny raz, że powinnaś jeść regularnie i nie doprowadzać organizmu do wilczego głodu, bo o tym już wspominałam w poprzednim akapicie. Sama powinnaś o to zadbać, bo niewątpliwie da Ci to więcej pożytku niż myślisz. Pewnie myślisz sobie teraz: " Co ja tam wiem, przecież z dzieckiem nie ma opcji na regularne jedzenie i spędzanie pół dnia w kuchni na pichceniu". Jednak coś tam wiem, bo sama jestem matką i zwykle spędzam czas sama z dzieckiem przez 12 godzin. No tak, ale przecież każda wymówka jest dobra. W moim przypadku to tylko, albo aż kwestia dobrej organizacji, która na początku może szwankować, bo musisz przeorganizować sobie życie i czas. Jednak, gotowanie zdrowo wcale nie musi być czasochłonne, a posiłki możesz planować na cały tydzień. Wystarczy odrobina samodyscypliny i chęci, oczywiście pod warunkiem, że faktycznie zależy Ci na tym aby wrócić do formy. Czasem będzie to kosztem innych rzeczy, ale nie przejmuj się tym, nie musisz być perfekcyjna we wszystkim co robisz. Daj sobie czas na organizację i poukładanie wszystkiego na nowo, a urlop macierzyński to doskonały czas na to. Trzymam kciuki! ;)